Aktivitas bekerja di depan layar komputer atau laptop kini menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari kehidupan pekerja masa kini. Sebagian besar orang menghabiskan sekitar 8 hingga 10 jam setiap hari di depan layar, baik itu di kantor maupun work from anywhere. Kebiasaan duduk terlalu lama serta paparan cahaya biru (blue light) secara terus-menerus dapat berdampak negatif bagi kesehatan fisik dan mental apabila tidak diimbangi dengan pengaturan waktu istirahat yang tepat.
Keluhan seperti mata terasa perih, leher kaku, hingga nyeri pada punggung bawah kerap dianggap sebagai konsekuensi pekerjaan. Sebenarnya, melalui perubahan sederhana dalam rutinitas sehari-hari, produktivitas tetap bisa terjaga tanpa harus mengorbankan kondisi tubuh. Berikut ini adalah pembahasan lengkap mengenai tips kerja sehat di depan layar.
1. Sesuaikan Posisi Meja Kerja
Kondisi kesehatan saat bekerja sangat dipengaruhi oleh tata letak area kerja. Prinsip ergonomi berperan penting dalam mencegah gangguan otot dan tulang dalam jangka panjang. Apabila kursi kantor kurang menopang tulang belakang, Anda dapat menambahkan bantal kecil di area pinggang untuk menjaga postur punggung tetap alami. Selain itu, posisi layar laptop atau komputer sebaiknya sejajar dengan pandangan mata agar leher tidak mudah tegang.
2. Lakukan Peregangan Ringan di Tempat Duduk
Duduk terlalu lama dapat menyebabkan otot menjadi kaku. Anda tidak perlu meninggalkan meja kerja untuk mengatasinya. Cukup lakukan peregangan sederhana, seperti memutar leher secara perlahan ke kiri dan kanan, serta memutar bahu ke arah belakang untuk mengurangi ketegangan akibat aktivitas mengetik yang berkepanjangan. Anda juga dapat berdiri atau berjalan sebentar untuk melemaskan otot kaki.
3. Gunakan Aturan 20-20-20 untuk Kesehatan Mata
Mata manusia tidak dirancang untuk terus-menerus fokus pada jarak dekat. Kebiasaan ini dapat memicu Computer Vision Syndrome (CVS). Untuk menguranginya, terapkan metode 20-20-20. Setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan ke objek berjarak sekitar 20 kaki (6 meter) yang tersedia di kantor selama 20 detik guna merilekskan otot mata.
4. Biasakan Berkedip Secara Sadar
Studi menunjukkan bahwa frekuensi berkedip dapat menurun hingga 60% saat seseorang menatap layar dalam waktu lama. Berkedip berfungsi menjaga kelembapan mata dan mencegah iritasi. Kondisi ruangan ber-AC yang dingin juga dapat memperparah mata kering. Oleh karena itu, penting untuk lebih memperhatikan kebiasaan berkedip secara rutin.
5. Perhatikan Kondisi Pencahayaan Ruangan
Pencahayaan yang tidak seimbang, baik terlalu terang maupun terlalu redup, dapat memberikan tekanan tambahan pada mata. Jika bekerja di kantor dengan lampu yang sangat terang, atur tingkat kecerahan layar agar seimbang dengan cahaya sekitar. Dengan cara ini, mata tidak cepat merasa lelah.
6. Manfaatkan Mode Malam atau Filter Cahaya Biru
Paparan cahaya biru pada sore hingga malam hari dapat mengganggu produksi hormon melatonin. Apabila harus bekerja lembur di kantor, aktifkan fitur Night Mode atau filter blue light pada perangkat untuk mengurangi ketegangan mata dan membantu menjaga kualitas tidur.
7. Cukupi Asupan CairanÂ
Saat sibuk menyelesaikan pekerjaan dan mengejar tenggat waktu, banyak orang lupa menjaga asupan cairan. Anda dapat menaruh botol minum di meja kerja agar mudah jika ingin minum. Dehidrasi ringan dapat memicu sakit kepala dan menurunkan fokus. Pada akhirnya, sakit kepala akan mengganggu pengelolaan waktu kerja yang telah direncanakan.
8. Kendalikan Stres akibat Aktivitas Digital
Kesehatan tidak hanya berkaitan dengan kondisi fisik, tetapi juga mental. Notifikasi yang terus muncul dapat meningkatkan tingkat stres. Terapkan pengaturan waktu dengan menentukan jadwal khusus untuk memeriksa email atau pesan. Di luar jam tersebut, tidak perlu memeriksa email atau pesan terkait pekerjaan. Dengan cara ini, fokus tetap terjaga tanpa tekanan digital yang berlebihan.
9. Tetap Bergerak setelah Selesai Bekerja
Setelah jam kerja berakhir, luangkan waktu untuk berjalan kaki atau melakukan olahraga ringan. Sebagai contoh, Anda dapat pulang ke rumah dengan berjalan kaki atau bersepeda jika rumah Anda tidak jauh dari kantor. Anda juga dapat menggunakan transportasi umum seperti bus atau kereta yang memerlukan aktivitas berjalan untuk mencapai halte atau stasiun. Aktivitas ini efektif membantu mengurangi dampak negatif dari duduk statis terlalu lama di depan komputer.
10. Kelola Waktu Istirahat dengan Baik
Bekerja tanpa jeda justru dapat menurunkan konsentrasi dan memperburuk postur tubuh. Oleh karena itu, manajemen waktu menjadi hal yang sangat penting. Salah satu metode yang dapat digunakan adalah teknik Pomodoro, yakni bekerja fokus selama 25 menit kemudian diselingi istirahat singkat selama 5 menit. Gunakan waktu istirahat tersebut untuk berdiri, berjalan sebentar, atau mengambil minum agar peredaran darah tetap lancar.
Kesimpulan
Aktivitas bekerja di depan layar memang memiliki tantangan tersendiri. Namun, dengan memperhatikan aspek ergonomi serta menerapkan manajemen waktu yang konsisten, berbagai risiko kesehatan dapat ditekan. Lingkungan kerja yang sehat berawal dari kesadaran individu untuk menjaga keseimbangan antara produktivitas kerja dan kebugaran tubuh.
